Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης μπορεί να είναι ένα τέλειο εργαλείο για να αποκτήσετε εικόνα για τον εαυτό σας και να μάθετε πώς αφήνετε ασυνείδητα τον εαυτό σας να καθοδηγείται από τους δικούς σας κανόνες και σκέψεις στη ζωή. Το μυαλό σας ξέρει πάντα καλύτερα και σας λέει συχνά τι πρέπει ή δεν πρέπει να κάνετε.
Σε περίπτωση που αυτό οδηγήσει σε άγχος ή κατάθλιψη, καλό είναι να δώσετε στο μυαλό σας λίγο λιγότερη επιρροή και να ενεργείτε περισσότερο σύμφωνα με τα δικά σας συναισθήματα.
Αυτό απαιτεί κάποια εκπαίδευση. Το μυαλό σας έχει μια αυξανόμενη επιρροή πάνω σας από την παιδική ηλικία και κάθε μέρα της ζωής σας, έχετε νέες εμπειρίες που καθορίζουν την εικόνα σας για το τι είναι και τι δεν είναι καλό. Οι ασκήσεις στο ACT σάς επιτρέπουν να εξετάσετε εάν οι κανόνες σας για το τι είναι και τι δεν είναι σωστό, οπότε τι πρέπει να πληρείτε όλοι εσείς και το περιβάλλον σας.
Προκλητικές ασκήσεις με εκπληκτικό αποτέλεσμα
Οι πρακτικές ασκήσεις είναι κεντρικές για το ACT. Αυτές είναι εξαιρετικές ασκήσεις που μερικές φορές θα σας εκπλήξουν. Παρόλο που δεν βλέπετε τη χρησιμότητα ορισμένων δραστηριοτήτων, είναι απαραίτητο να τις κάνετε, γιατί είναι πράγματι χρήσιμες. Η πρόκληση είναι να ξεπεράσετε την αντίστασή σας και στο τέλος της διαδικασίας, θα ξανασκεφτείτε και θα ξέρετε ότι αυτές οι ασκήσεις σας έχουν βοηθήσει επίσης.
Δεν καλύπτονται όλες οι ασκήσεις που γίνονται στο ACT. Η θεραπεία είναι πολύ εκτεταμένη για αυτό, και για εκείνους που την ξεκινούν, φυσικά, πρέπει να παραμείνει ένα στοιχείο έκπληξη. Για τις ασκήσεις που συζητούνται, είναι σημαντικό όχι μόνο να τις διαβάσετε αλλά και να τις κάνετε πραγματικά!
Θέλετε πάντα να διατηρείτε τον έλεγχο
Μια άσκηση που γίνεται στην αρχή του ACT είναι η δημιουργία ενός προσωπικού νομικού βιβλίου. Αγοράζετε ένα μικρό σημειωματάριο που μπαίνει πάντα στην πίσω τσέπη ή την τσάντα σας. Αυτό είναι σημαντικό για να μπορείτε να γράψετε τα πάντα τη στιγμή που σας ανήκει. Ακριβώς έξω από το σπίτι συναντάτε συχνά καταστάσεις που απαιτούν σημείωση, αλλά κρατάτε επίσης το βιβλιαράκι σας σε εσωτερικούς χώρους. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάντα ένα στυλό μαζί σας. Αυτό το βιβλίο είναι δικό σας και κανείς δεν χρειάζεται να το διαβάσει. Πάει κάπως έτσι:
Ασυνείδητα βάζετε στον εαυτό σας αρκετούς κανόνες στη ζωή. Η πρόθεση είναι να γράφετε κάθε φορά που πρέπει να παραμείνετε σε μια κατάσταση του εαυτού σας. Στη συνέχεια, δημιουργείτε το φυλλάδιο νόμων και κανονισμών.
Παραδείγματα κανόνων για τον εαυτό σας είναι:
- Πρέπει να είμαι αδύνατος
- Τι θέλεις από τον εαυτό σου;
- Πρέπει να είμαι χρήσιμος
- Δεν μπορώ να είμαι εγωιστής
- Πρέπει να δείχνω περιποιημένη
- Δεν μπορώ να αργήσω
- τα μαλλιά μου δεν μπορούν να βραχούν στη βροχή
- Πρέπει να ασκηθώ απόψε
- Πρέπει να μαγειρεύω υγιεινά
- Πρέπει να τηλεφωνώ στη μητέρα μου κάθε εβδομάδα
- Πρέπει να κοιμηθώ αρκετά
- Δεν μπορώ να αρρωστήσω
- Πρέπει να βουρτσίζω τα δόντια μου δύο φορές την ημέρα
- Δεν μπορώ να είμαι αδύναμος
- Πρέπει να διασκεδάσω σε ένα πάρτι
- Δεν μπορώ να κλάψω, κλπ
Για παράδειγμα, υπάρχουν πολλοί κανόνες που ορίζετε για τον εαυτό σας και που όλοι μπορείτε να σημειώσετε. Αυτοί είναι οι κανόνες της ζωής σας. Για παράδειγμα, κάντε το κάθε μέρα για δύο εβδομάδες. Παρατηρείτε πόσους κανόνες πρέπει να ακολουθείτε; Διαβάστε τα ολόκληρα. Βλέπετε ότι σε πολλές περιπτώσεις, έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους; Για παράδειγμα, μπορεί να μην είστε άρρωστοι, αλλά πρέπει επίσης να φροντίζετε καλά τον εαυτό σας. Εάν πηγαίνετε στη δουλειά όταν έχετε γρίπη επειδή δεν μπορείτε να είστε άρρωστοι, φροντίζετε καλά τον εαυτό σας;
Αυτή η άσκηση έχει σκοπό να σας ενημερώσει για το πόσο αυστηροί είστε για τον εαυτό σας και ότι δεν είναι καθόλου δυνατό να τηρήσετε όλους τους κανόνες σας, καθώς συχνά δεν μπορούν να συνδυαστούν.
Η επόμενη άσκηση είναι να κρατήσετε ένα πρόγραμμα ενοχλητικών καταστάσεων, εμπειριών ή συναισθημάτων. Δημιουργείτε μια στήλη στην οποία περιγράφετε πάντα τη δυσάρεστη κατάσταση. Δίπλα, δημιουργείτε μια στήλη που δείχνει πώς προσπαθήσατε να ελέγξετε αυτήν την κατάσταση. Ακολουθεί μια στήλη με το αποτέλεσμα που είχε βραχυπρόθεσμα και στη συνέχεια μια στήλη με το αποτέλεσμα μακροπρόθεσμα. Τέλος, θα υπάρχει μια στήλη στην οποία θα περιγράφετε τι σας έχει κοστίσει ή επιτύχει αυτή η στρατηγική.
Ενα παράδειγμα:
| δυσάρεστη εμπειρία / αίσθημα | στρατηγική για τον έλεγχο αυτής της εμπειρίας / αίσθησης | βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα | μακροπρόθεσμη επίδραση | τι μου κοστισε / με παραδωσε? |
|---|---|---|---|---|
| ένα πάρτι όπου έπρεπε να πάω μόνος μου και να νιώσω ηλίθιος | να είμαι υπερβολικά κοινωνικός, να πίνω αλκοόλ, με κάνει να φαίνομαι ωραιότερη | Το συνέχισα, ένιωσα λίγο άβολα | Ένιωσα ηλίθια την επόμενη μέρα, γιατί δεν μπορώ να είμαι ο εαυτός μου και να απολαύσω τον εαυτό μου; | Μου πήρε ένα βράδυ για να χαλαρώσω όταν μπορούσα να απολαύσω ένα πάρτι, αλλά είμαι περήφανος που έτσι κι αλλιώς πήγα |
Ενόραση και αποδοχή
Όλοι γνωρίζουμε τα συναισθήματα του φόβου. Κάθε άτομο τα έχει? έτσι καθορίζεται η εξέλιξη. Παρόλο που δεν συναντάμε πλέον άγρια λιοντάρια που μπορούν να μας διαλύσουν και όλοι έχουμε μια ασφαλή στέγη πάνω από το κεφάλι μας, το εσωτερικό μας σύστημα συναγερμού εξακολουθεί να λειτουργεί το ίδιο με αυτό του αρχαίου ανθρώπου. Μόνο αυτό το σύστημα συναγερμού έχει μόνο δύο θέσεις: κίνδυνο και όχι κίνδυνο. Το σύστημα συναγερμού σας δεν θα νοιάζεται ότι μια χαμένη προθεσμία στη δουλειά είναι λιγότερο απειλητική για τη ζωή από ένα άγριο λιοντάρι.
Η ανταπόκριση στο στρες, όπως η ταχύτερη αναπνοή και ο επιταχυνόμενος καρδιακός παλμός και όλες οι σχετικές ουσίες που απελευθερώνονται στο σώμα, όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, παρέμειναν ακριβώς οι ίδιες στην εξέλιξη. Το πρόβλημα είναι ότι ο αριθμός των παραγόντων στρες στη ζωή έχει αυξηθεί πάρα πολύ. Ειδήσεις στην τηλεόραση ή στο διαδίκτυο, κινητό τηλέφωνο, μποτιλιάρισμα στους δρόμους,
Μια απλή άσκηση που σας βοηθάει με αγωνιώδεις σκέψεις είναι αυτή του θηρίου και του φαραγγιού. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε στη μία πλευρά ενός βαθύ χάσματος και ο μεγαλύτερος φόβος σας (για παράδειγμα, να πάθετε καρκίνο) στην άλλη, με τη μορφή ενός τέρατος. Ο καθένας από εσάς έχει τη μία άκρη ενός σχοινιού στα χέρια σας και τραβάτε για να αφήσετε τον άλλο να πέσει στο φαράγγι.
Αλλά όσο πιο πολύ τραβάς, τόσο πιο δύσκολο το τέρας τραβάει πίσω. Έτσι, όσο περισσότερη προσοχή δίνετε στον φόβο σας, τόσο ισχυρότερος γίνεται αυτός ο φόβος. Όταν αφήνετε το σχοινί, όλη η αντίσταση του σχοινιού εξαφανίζεται και απελευθερώνεστε από το φόβο σας. Επομένως, προσπαθήστε να αφήσετε τον φόβο σας και αφήστε τον να είναι για αυτό που είναι. Μπορεί να είναι εκεί, αλλά θα παραμείνει στην άλλη πλευρά του κενού.
Μια άσκηση για να αποκτήσετε εικόνα για τη διαφορά μεταξύ του πόνου και του πόνου είναι να σχεδιάσετε έναν μεγάλο κύκλο με έναν μικρό κύκλο στη μέση.
Ο μικρός κύκλος αντιπροσωπεύει τον πόνο, συμπληρώστε εδώ, για παράδειγμα: προβλήματα ύπνου. Ο μεγάλος κύκλος αντιπροσωπεύει τον πόνο. εδώ, μπορείτε να συμπληρώσετε πράγματα όπως ανησυχία τη νύχτα, λιγότερη συγκέντρωση, λιγότερη επιθυμία να συναντηθείτε με φίλους, κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας κ.λπ. Ένα άλλο παράδειγμα: ο πόνος αποτελείται από χρόνιες καταγγελίες πόνου.
Τα βάσανα περιλαμβάνουν να φοβάσαι ότι θα χάσεις τη δουλειά σου, να μην μπορείς να συναντηθείς με φίλους, να πηγαίνεις πάντα νωρίς για ύπνο, να είσαι τρελός. Με αυτόν τον τρόπο, βλέπετε ότι ο πραγματικός πόνος είναι κάτι άλλο από το βάσανο που προκύπτει από αυτόν. Ο πόνος είναι δεδομένος. η ταλαιπωρία είναι κάτι που μπορείτε να επηρεάσετε τον εαυτό σας μέσα από τις σκέψεις σας για αυτό.
Μια άλλη άσκηση στην εκμάθηση της αποδοχής είναι η παραβίαση των δικών σας κανόνων.
Πιάσε το βιβλίο κανόνων σου και βρες μερικούς κανόνες που θα παραβιάσεις πολύ. Μπορείτε να ξεκινήσετε πολύ μικρά, καθυστερώντας 5 λεπτά ή πηγαίνετε για ύπνο μισή ώρα αργότερα. Μπορείτε να φύγετε από το σπίτι χωρίς να βουρτσίζετε τα δόντια σας, να τρώτε ανθυγιεινά πράγματα για μια ολόκληρη μέρα ή να περπατάτε μέσα στη βροχή χωρίς ομπρέλα.
Οι κανόνες σας μπορεί να είναι βολικοί και δεν χρειάζεται να τους καταργήσετε. Αλλά σπάζοντας μερικά, θα δείτε ότι ο κόσμος δεν χάνεται και δημιουργείτε περισσότερο χώρο για τον εαυτό σας. Maybeσως είστε μερικές φορές άσκοπα αυστηροί και παρατηρείτε ότι τα πράγματα μπορούν να γίνουν διαφορετικά.
Το μυαλό σας, η μικρή φωνή στο κεφάλι σας που ονομάζεται «συνείδηση».
Μάλλον γνωρίζετε την ιστορία του Πινόκιο. Ο Τζάπι Κρέκελ αναλαμβάνει το κρίσιμο καθήκον να διαμορφώσει τη συνείδησή του αφού ο Πινόκιο είναι μια ξύλινη κούκλα. Έτσι λειτουργεί με εμάς. Το μυαλό μας, ή η συνείδησή μας, μας λέει συνεχώς τι πρέπει να κάνουμε. Or κάνει ερωτήσεις πριν ξεκινήσετε να κάνετε κάτι, για παράδειγμα: Είναι σοφό; Είναι πάντα απασχολημένος με το να ζυγίζει τι είναι και τι δεν είναι
Καλό είναι. Ακόμα και στο βαθμό που μπορεί να αποτελέσει εμπόδιο. Ένας τρόπος για να αποκτήσετε εικόνα για αυτό είναι να ονομάσετε το μυαλό σας. Μην νομίζετε ότι πρόκειται να αποκτήσετε δύο προσωπικότητες με αυτόν τον τρόπο. ο λογαριασμός σας θα συνεχίσει να σας ανήκει. Δώστε του το όνομα ενός ατόμου που δεν είναι πολύ κοντά σας, αλλά είστε μέτρια θετικοί για, για παράδειγμα, μια ηθοποιό ή έναν συγγραφέα.
Και κάθε φορά που παρατηρείς ότι ακούς ξανά τη μικρή φωνή που σε κάνει να αμφιβάλλεις, να φτιάχνεις τα σενάρια καταστροφής ή να ανησυχείς, λες σε αυτό το μυαλό: (ονομάστε το όνομα), σας ευχαριστώ που με συμβουλεύσατε, αλλά τώρα παίρνω τη δική μου απόφαση Ε Με αυτόν τον τρόπο, δίνετε λιγότερη επιρροή στις σκέψεις σας και κάνετε πράγματα σύμφωνα με τα συναισθήματά σας. Να είστε ευγνώμονες για τις συμβουλές σας. μπορεί να είναι ευεργετικό,
Μπορείτε επίσης να αφήσετε τις σκέψεις σας να έχουν λιγότερη επιρροή κάνοντας ασκήσεις διάχυσης. Αυτό σημαίνει ότι δημιουργείτε μια ασυμφωνία μεταξύ αυτού που σκέφτεστε και αυτού που κάνετε. Οι σκέψεις είναι σχεδόν πάντα λέξεις στο μυαλό σας, και μέσω της ανακοπής, αρχίζετε να αφαιρείτε τις λέξεις από το νόημά τους και θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτές είναι μόνο λέξεις που έχουμε καταλήξει στον εαυτό μας και όχι πραγματικότητα.
Πείτε τη λέξη γάλα. Για τρία συνεχόμενα λεπτά. Τι πιστεύετε για τη λέξη μετά από τρία λεπτά; Έχετε ακόμα κατά νου την εικόνα του λευκού, κρεμώδους ποτού και τη γεύση του; Or μήπως η λέξη χάνει νόημα αφού την επαναλαμβάνει τόσο συχνά διαδοχικά; Μπορείτε να το κάνετε αυτό μπροστά στον καθρέφτη, με μια πρόταση όπως: είμαι αδύναμος. Βοηθάει ακόμα περισσότερο όταν κάνετε τρελά πρόσωπα αυτά τα τρία λεπτά καθώς λέτε τις λέξεις. Or μιλήστε στον εαυτό σας με μια εξαιρετική φωνή. Πρέπει να είναι δυνατά και πρέπει να το κρατήσετε για τρία λεπτά. Εάν κάνετε την άσκηση μόνο στο κεφάλι σας, τότε δεν λειτουργεί.
Οι απόψεις του εαυτού σας και εκείνων του περιβάλλοντός σας
Η επόμενη άσκηση ονομάζεται Ωστε πιστεύεις ότι μπορείς να χορέψεις?
Ας υποθέσουμε ότι έχετε κάθε είδους όνειρα και πράγματα που θέλετε να κάνετε στη ζωή, αλλά βλέπετε πολλά εμπόδια να σας εμποδίζουν. Θα προτιμούσατε να χορεύετε μέσα από τη ζωή, χωρίς πάντα να σας κρατάνε πίσω από λόγους για τους οποίους θα ήταν αδύνατο.
Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα. κάνετε τον χορό σας στην πίστα, αλλά υπάρχει μια αυστηρή κριτική επιτροπή τριών ατόμων στο πλάι. Αυτός πιστεύει ότι χορεύεις πολύ ελεύθερα. ο άλλος θέλει να δει περισσότερα στοιχεία και το τρίτο άτομο λέει ότι το στυλ σας δεν είναι του γούστου του. Ενώ θέλετε μόνο να απολαύσετε το freestyling! Οι ψήφοι της κριτικής επιτροπής μπορούν να συγκριθούν με τις φωνές στο κεφάλι σας, οι οποίες έχουν πάντα γνώμη για τα πάντα.
Στη συνέχεια, υπάρχει ένα μεγάλο κοινό πίσω από το πάνελ που ζητωκραυγάζει ή φωνάζει γελώντας ή παραπονιέται. Αυτό το κοινό είναι συγκρίσιμο με τους ανθρώπους του άμεσου περιβάλλοντός σας, οι οποίοι έχουν πάντα άποψη για τις επιλογές σας. Και μετά υπάρχουν οι ψηφοφόροι στο σπίτι, που όλοι έχουν τις απόψεις και τις κρίσεις τους. Μπορείτε να το συγκρίνετε με τις γενικές ιδέες και κρίσεις της κοινωνίας. Εάν θέλετε να λάβετε υπόψη όλες αυτές τις απόψεις και εμπειρίες, θα πρέπει να μείνετε ακίνητοι γιατί δεν θα λειτουργήσει ενώ χορεύετε.
Και τότε όλες οι απόψεις είναι διαφορετικές. Το μυαλό σας θα σας ρωτήσει αν νομίζετε ότι μπορείτε να χορέψετε. Και μπορείτε να προσπαθήσετε πολύ σκληρά για να πείσετε τον λογαριασμό σας ότι είναι. Αλλά μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να χορεύετε και να κάνετε το δικό σας. Γιατί αν πρέπει να ακούς τους πάντες, δεν τα πας ποτέ καλά και καλύτερα να σταματήσεις να χορεύεις εντελώς.
Οταν έχεις χρόνο
Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια του ACT, θα παρατηρήσετε ότι οι ανησυχίες σας θα μειωθούν και θα το αναγνωρίσετε νωρίτερα όταν το μυαλό σας αρχίσει να αναλαμβάνει ξανά. Επειδή τουλάχιστον σταματάτε να ανησυχείτε και να ανησυχείτε νωρίτερα, θα αρχίσετε να εξοικονομείτε χρόνο και ενέργεια. Είναι σχεδόν απίστευτο πόση ώρα και ενέργεια ξοδεύετε εσείς ως άτομο κάθε μέρα σε αμφιβολίες, αποφυκτικές συμπεριφορές ή ανησυχίες για το μέλλον ή το παρελθόν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο όμορφα για προσοχή, για παράδειγμα.
Αυτό σας κάνει πιο συνειδητοποιημένους για το εδώ και τώρα και για τις αισθήσεις σας. Έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί, για παράδειγμα, στην ουρά για το ταμείο. Αντί να εκνευρίζεστε από αργούς ανθρώπους μπροστά σας, κάτι που σας απογοητεύει μόνο, προσπαθήστε να νιώσετε καλά. Νιώστε πώς τα πόδια σας είναι αγκυρωμένα στο έδαφος. Νιώστε την ενέργεια που διατρέχει το σώμα σας. Νιώστε την αναπνοή σας. Πριν το καταλάβετε, είναι η σειρά σας και αμέσως λιγότερο άγχος.
Μπορείτε να κάνετε μια λίστα με τις αξίες σας στη ζωή, τα πράγματα που είναι σημαντικά για εσάς (για το συναίσθημά σας και όχι για το μυαλό σας). Στη συνέχεια καταλήγετε σε συγκεκριμένες ενέργειες και γράφετε πώς θέλετε να εργαστείτε προς αυτές τις αξίες. Διευκολύνετε τον εαυτό σας, για παράδειγμα, βάζοντας ένα βιβλίο στο τραπέζι ως πρότυπο, εάν θέλετε να ελευθερώσετε περισσότερο χρόνο για να διαβάσετε. Εάν θέλετε να τελειώσετε κάτι στο σπίτι για τη δουλειά σας σοβαρά, τότε φορέστε τα ρούχα της εργασίας σας.
Με το τεμπέλης παντελόνι σας για τζόκινγκ, έχετε πολύ περισσότερο στο μυαλό σας ότι θέλετε να χαλαρώσετε στον καναπέ και με το τακτοποιημένο κοστούμι σας, αυτό είναι σχεδόν αδύνατο. Αν πρόκειται να τρέξετε, βάλτε τα παπούτσια σας μπροστά από το κρεβάτι σας και φορέστε τα αθλητικά σας ρούχα το προηγούμενο βράδυ. Εάν τα βάλετε αμέσως μετά το ξύπνημα, υπάρχει μικρή πιθανότητα να τα ξαναβγάλετε χωρίς να έχετε αρχίσει να περπατάτε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όλες τις τεχνικές ACT στην καθημερινή σας ζωή.
Τέλος, δύο μικρές συμβουλές μπορούν να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα. Αντικαταστήστε στις προτάσεις σας, τόσο στην καθημερινή σας χρήση της γλώσσας όσο και στις σκέψεις σας, τη λέξη «αλλά» από όλα «και.» Θα δείτε ότι τα πράγματα δεν πρέπει πάντα να αποκλείουν το ένα το άλλο. Και αντικαταστήστε τη λέξη «πρέπει» με «μπορώ» ή «θέλω». Αυτές είναι μικρές αποχρώσεις που κάνουν μεγάλη διαφορά στις δυνατότητες που βλέπετε μόνοι σας.
Περιεχόμενα