Είναι καλό να τρώμε πλιγούρι βρώμης το βράδυ; Το πλιγούρι βρώμης για δείπνο ή ακόμα και ένα σνακ αργά το βράδυ, είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή. Το πλιγούρι βρώμης είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν στην πρόληψη των πόνων της πείνας τη νύχτα. Επιπλέον, τα θρεπτικά συστατικά στο πλιγούρι βρώμης συμβάλλουν στη συνολική ευημερία σας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των καταστάσεων που προκαλούν χρόνιες ασθένειες. Το πλιγούρι βρώμης για δείπνο είναι επίσης κρίσιμο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο.
υπόδειξη
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να φάτε πλιγούρι βρώμης; Τρώτε πλιγούρι βρώμης ανά πάσα στιγμή, για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και αποκομίστε τα οφέλη των βιταμινών Β, D και Κ και μιας υγιούς δόσης μετάλλων όπως σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, φώσφορο και σελήνιο.
Τι είδους πλιγούρι βρώμης για δείπνο;
Η βρώμη έρχεται σε διάφορες μορφές: παραδοσιακή, κομμένη σε ατσάλι, γρήγορο μαγείρεμα και άμεσο μαγείρεμα. Όσον αφορά την επιλογή, ίσως αναρωτιέστε ποια είναι πιο υγιεινή. Or πιο ικανοποιητικό. Or πιο νόστιμο.
Όλες οι μορφές πλιγούρι βρώμης παρασκευάζονται με 100 % βρώμη ολικής αλέσεως. Η διαφορά έγκειται στην επεξεργασία.
Ντεμοντέ: Πρόκειται για τυλιγμένη βρώμη που δημιουργείται όταν οι κόκκοι βρώμης ατμοποιούνται και στη συνέχεια τυλίγονται σε επίπεδες νιφάδες. Αυτή η διαδικασία σταθεροποιεί τα έλαια στη βρώμη για να διατηρήσει τη φρεσκάδα τους και να βοηθήσει τη βρώμη να μαγειρεύει γρηγορότερα. Απορροφούν περισσότερο νερό και μαγειρεύουν γρηγορότερα από τη βρώμη, συνήθως σε πέντε λεπτά.
Κοπή χάλυβα: Αυτό το πλιγούρι βρώμης είναι ψιλοκομμένο και σκληρό σε υφή πριν το μαγείρεμα. Η βρώμη από χάλυβα είναι πιο μασώμενη από τη τυλιγμένη ή στιγμιαία βρώμη και χρειάζονται 20-30 λεπτά για να προετοιμαστούν.
Γρήγορο μαγείρεμα: Αυτός ο τύπος πλιγούρι βρώμης μαγειρεύεται στη σόμπα και χρειάζεται περίπου ένα λεπτό για να προετοιμαστεί. Το πλιγούρι βρώμης που μαγειρεύεται αραιώνεται και αχνίζεται για να μειωθεί ο χρόνος μαγειρέματος. Μπορούν επίσης να θερμανθούν στο φούρνο μικροκυμάτων.
Στιγμιότυπο: Το ατομικά συσκευασμένο στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης είναι πιο λεπτό και μαγειρεμένο και στη συνέχεια σκληραίνει ξανά για φούρνο μικροκυμάτων σε ένα λεπτό. Έχουν πιο ζουμερή υφή από άλλες τυλιγμένες βρώμες και συχνά προστίθενται γεύσεις ή γλυκαντικά σε αυτόν τον τύπο.
Οπότε ποιος τύπος θα επιλέξετε είναι απλώς θέμα προσωπικής προτίμησης όταν πρόκειται για γεύση, υφή και χρόνο μαγειρέματος. Εφόσον δεν προστίθενται γλυκαντικές ουσίες, όλες οι μορφές βρώμης έχουν την ίδια θρεπτική αξία, σύμφωνα με το Συμβούλιο Ολικής αλέσεως.
Μακροθρεπτικά συστατικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας
Κάθε φορά που επιλέγετε να τρώτε πλιγούρι βρώμης, θα επωφεληθείτε από το πλήθος των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας που παρέχει. Μισό φλιτζάνι Quaker ξερή βρώμη περιέχει 148 θερμίδες Ε Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να λειτουργήσει σωστά. Εάν ανησυχείτε για τον έλεγχο του βάρους σας, το πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή επιλογή τροφίμων και είναι φυσικά χαμηλό σε ζάχαρη.
ο Οδηγίες για τη διατροφή συνιστά η πρόσληψη θερμίδων να είναι 1.600 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως για ενήλικες γυναίκες και 2.000 έως 3.000 θερμίδες ημερησίως για ενήλικες άνδρες, ανάλογα με τη δραστηριότητα και την ηλικία.
Η βρώμη είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης με α καλή ισορροπία αμινοξέων Ε Θα λάβετε το 11 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας (DV) για πρωτεΐνη με 5,5 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι γρήγορης βρώμης. Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τους μυς, τα οστά και τους χόνδρους σας.
Η βρώμη είναι χαμηλή σε ολικό λίπος με 2,8 γραμμάρια σε μισή μερίδα. Από αυτήν την ποσότητα, το 2 τοις εκατό του DV σας αποτελείται από κορεσμένο λίπος. ο Το USDA συνιστά Περιορίζετε την ημερήσια πρόσληψη κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από το 10 τοις εκατό της συνολικής θερμιδικής σας πρόσληψης.
Το πλιγούρι βρώμης σας κρατά κανονικό
Είναι γνωστό ότι η βρώμη είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας το 15 τοις εκατό του DV σας ανά μισό φλιτζάνι. Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του πεπτικού σας συστήματος. Η βρώμη περιέχει δύο τύπων ινών : διαλυτό, το οποίο διαλύεται στο νερό και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, τις οποίες το σώμα σας δεν μπορεί να διασπάσει.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες παραμένουν άθικτες, προσθέτοντας όγκο για να βοηθήσουν τα χωνευμένα τρόφιμα να μετακινηθούν στο στομάχι, τα έντερα και το παχύ έντερο, και στη συνέχεια έξω από το σώμα σας. Οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα μαλακώνοντας τα κόπρανά σας και αυξάνοντας το μέγεθός του. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διάρροια απορροφώντας νερό και προσθέτοντας όγκο στα κόπρανά σας.
Οι ίνες στη βρώμη θεωρούνται πιο αποτελεσματικές από τις ίνες στα φρούτα και τα λαχανικά και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εκκολπωματικών ασθενειών και διαβήτη, σύμφωνα με Harvard TH Chan School of Public Health Ε
Καλό φαγητό για διαβητικούς
Εάν έχετε διαβήτη, το πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι φυσικά χαμηλό σε νάτριο και ζάχαρη, θα μπορούσε να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή σας για να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας, εν μέρει λόγω του μαγνησίου. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει 27 τοις εκατό DV ανά μερίδα μαγνησίου.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, μια δίαιτα που περιέχει υψηλότερες ποσότητες μαγνησίου μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Το μαγνήσιο βοηθά στη διάσπαση των σακχάρων στο σώμα σας για να βοηθήσει στη μείωση αντίσταση στην ινσουλίνη , η οποία είναι μια κατάσταση που οδηγεί σε διαβήτη.
Η βρώμη έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Ο ΓΔ είναι ένας τρόπος υπολογισμού του πόσο και πόσο γρήγορα ένας υδατάνθρακας αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλό GI απελευθερώνουν γλυκόζη αργά και σταθερά, κάτι που είναι ευεργετικό εάν έχετε διαβήτη. Η βαθμολογία 55 GI για τη βρώμη είναι ιδανική όταν πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του πλιγούρι βρώμης είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι τέλειο φαγητό για δείπνο ή σνακ αργά το βράδυ εάν έχετε διαβήτη. Μια μετα-ανάλυση από το 2018, δημοσιευμένη στο Εφημερίδα της Χειροπρακτικής Ιατρικής , μελέτησε την αποτελεσματικότητα των φυτικών ινών στον διαβήτη τύπου 2.
Η ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές ίνες, ειδικά από δημητριακά που παράγονται από βρώμη και κριθάρι, μπορεί όχι μόνο να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Αποφύγετε την πείνα
Το πλιγούρι βρώμης περιέχει 27 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι αφομοιώνονται πιο αργά και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν στο σώμα σας από τους απλούς υδατάνθρακες. Είτε τρώτε πλιγούρι βρώμης για δείπνο είτε βραδινό πλιγούρι βρώμης ως σνακ, η σύνθετη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη μείωση της όρεξης και τον έλεγχο της πείνας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα Διατροφής το 2014 διαπίστωσε ότι το πλιγούρι βρώμης, τόσο στιγμιαίο όσο και ντεμοντέ, είναι πιο αποτελεσματικό για τον κορεσμό από άλλα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά. Αν λοιπόν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε με άδειο στομάχι ή χαμηλό σάκχαρο στο αίμα, το πλιγούρι βρώμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε το μεσημεριανό σνακ.
Για έναν καλό ύπνο
Όταν τελειώσετε το μπολ με πλιγούρι βρώμης για δείπνο, ίσως θελήσετε να ανατρέψετε, να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το άγχος πριν πάτε για ύπνο. Αποδεικνύεται, το πλιγούρι βρώμης θα σας βοηθήσει. Το πλιγούρι βρώμης περιέχει ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, ένα φυσικό ηρεμιστικό που προκαλεί μια απαλή, υπνηλία αίσθηση.
Psychυχολογία Σήμερα εξηγεί ότι οι υδατάνθρακες στη βρώμη προάγουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία βοηθά την τρυπτοφάνη να εισέλθει στον εγκέφαλο. Ο εγκέφαλός σας μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη, έναν νευροδιαβιβαστή του εγκεφάλου απαραίτητο για τη ρύθμιση του ύπνου, της όρεξης, του πόνου και της διάθεσης, καθώς και τη μελατονίνη, μια ορμόνη που ελέγχει τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες το 2016 εξέτασε την επίδραση διαφόρων επιπέδων τρυπτοφάνης στα συναισθήματα και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο σχετίζονται με άγχος, κακή διάθεση, κατάθλιψη και εξασθένηση της μνήμης.
Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης
Η κατανάλωση ενός μπολ πλιγούρι βρώμης για δείπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων χοληστερόλης σας. Κλινική Mayo αναφέρει ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες στη βρώμη μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Η Mayo Clinic προτείνει ότι 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών την ημέρα μπορούν να μειώσουν την LDL (την κακή) χοληστερόλη.
Μισή κούπα (40 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης παρέχει σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου 2 γραμμάρια διαλυτών ινών. Προσθέτοντας φρούτα, όπως μούρα ή μπανάνα, θα πάρετε ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες.
Μια ελεγχόμενη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Λιπίδια στην υγεία και τις ασθένειες το 2017 αξιολόγησε τη συσχέτιση της κατανάλωσης πλιγούρι βρώμης με τα επίπεδα λιπιδίων στους Ινδιάνους της Ασίας που είχαν ελαφρώς υψηλή χοληστερόλη στο αίμα. Τα άτομα που έλαβαν καθημερινή μερίδα χυλού από βρώμη είχαν 8,1 % μείωση στα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης.
Το συμπέρασμα ήταν ότι η καθημερινή κατανάλωση 3 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών από βρώμη είναι ευεργετική στη μείωση τόσο της ολικής όσο και της LDL χοληστερόλης.
Αντιφλεγμονώδη οφέλη κατά των ασθενειών
Είναι γνωστό ότι το πλιγούρι βρώμης περιέχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε και τα μέταλλα χαλκού, ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπλέον, βρέθηκε μια φαινολική ένωση μόνο σε λιπαρά που ονομάζεται avenanthramide (Avns) παίζει ρόλο για τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του δράσεις στη διατήρηση της υγείας σας και στην προστασία σας από μια σειρά χρόνιων καταστάσεων.
Στοιχεία που παρουσιάζονται σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Pharmacognosy Review το 2018 υποδεικνύει ότι ο Avns είναι ένας πιθανός θεραπευτικός υποψήφιος για τη θεραπεία αρκετών φλεγμονωδών ασθενειών που σχετίζονται με καρκίνο, διαβήτη και καρδιαγγειακές παθήσεις. Το συμπέρασμα ήταν ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης πλούσια σε Avns θα μπορούσε να έχει οφέλη στην πρόληψη και τη θεραπεία πολλών χρόνιων και σχετιζόμενων με την ηλικία νόσων.
Περιεχόμενα